Protein för nybörjare

Protein

Kroppens proteinbehov ökar oavsett vilken typ av träning du ägnar dig åt. Brist på bra protein leder till minskad muskelvävnad och -tonus, svagare immunsystem, långsammare återhämtning och energibrist. Om ditt mål är att bygga upp muskler och bli starkare, eller till och med minska kroppsfett samtidigt som du vill bevara definition och tonus, behöver kroppen extra protein från bra källor.

Viktigt att tänka på:

• Ät kvalitetsprotein från källor som vassle, kyckling, fisk och mjölk (om du tål det).


• Protein behövs om du vill bygga mager muskelmassa och minska fettet.

Vassleprotein

Vassleprotein var länge bortglömt men nu har forskarna upptäckt att det är det bästa proteinet du kan få i dig och att det är mycket viktigt när du vill hjälpa kroppen bevara och bygga mager muskelmassa samt återhämta sig efter intensiv träning. Se till att få i dig vassleprotein ett par gånger om dagen för att öka proteinintaget.

Viktigt att tänka på:

• Vassle är en utmärkt, lättsmält proteinkälla.


• Hög kvalitet och låg laktoshalt.


• Gynnar tillväxten av mager muskelmassa.

Ett protein är en kedja aminosyror. En aminosyra är en liten molekyl som fungerar som en byggsten i en cell. Kolhydrater tillför cellen energi och aminosyrorna tillför det byggmaterial cellerna behöver för att växa och upprätthålla sin struktur. Kroppen består av ungefär 20 % protein. Och ungefär 60 % vatten. Resten av kroppen består framförallt av mineraler, som kalcium i skelettet.

Kroppen behöver två typer av aminosyror: essentiella och icke-essentiella aminosyror. Icke-essentiella aminosyror är aminosyror som kroppen producerar av andra kemikalier som finns i kroppen. Den kan däremot inte producera essentiella aminosyror och de måste därför tillföras via kosten.

Proteinet i vår kost kommer både från djur- och grönsakskällor.

De flesta animaliska källor (kött, mjölk, ägg) innehåller det som kallas "komplett protein" vilket innebär att det innehåller alla de nödvändiga aminosyrorna. Grönsakskällor har normalt bara låga halter av eller saknar vissa essentiella aminosyror. Ris har t.ex. en låg halt av isoleucin och lysin. Olika grönsaker saknar olika typer av aminosyror, men om du kombinerar olika matvaror kan du få i dig alla essentiella aminosyror varje dag. Vissa grönsakskällor, t.ex. nötter och bönor, innehåller rätt så mycket protein. Om du kombinerar dem kan du få i dig alla de nödvändiga essentiella aminosyrorna.

RDI (rekommenderat dagligt intag) för protein är 0,36 gram per 0,5 kilo kroppsvikt. Proteinexperten dr Peter Lemon fastställde dock nyligen att om du tränar behöver kroppen mer än dubbelt så mycket protein. Enligt hans forskningsgenomgång behöver du inta minst 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt om du tränar regelbundet. För alla som vill bygga muskler så snabbt som möjligt bör den här siffran ligga närmare 2,5 gram per kilo kroppsvikt.

Om du inte får i dig tillräckligt med protein hämtar kroppen energi från sina egna proteinkällor.

Och du kan säkert gissa var kroppen hämtar proteinet. Den börjar tära på muskelmassan vilket sänker ämnesomsättningen, minskar kroppens styrka och muskeluppbyggandet avstannar helt. Protein spelar också en viktig roll vid viktminskning. Om du vill minska i vikt måste du begränsa kaloriintaget. När du begränsar ditt matintag börjar kroppen använda musklernas protein som energi, med andra ord "äter" kroppen sig själv. Du behöver få i dig tillräckligt med protein från kosten för att täcka detta. Om du inte dagligen får i dig tillräckligt med protein, förlorar du snabbt din styrka och blir svagare. Dessutom sjunker ämnesomsättningen.

Om du har styrketränat utan att se något resultat måste du se till så du får i dig tillräckligt med protein, antingen i form av mat (kyckling, fisk eller magert rött kött) eller i form av proteintillskott. Proteintillskott är ett lättanvänt alternativ för att se till att kroppen får det den behöver. Men allt protein håller inte samma höga kvalitet.

Många kosttillskottsleverantörer tillsätter billiga ingredienser i sina preparat.

Ett av de mest populära billiga proteinerna kallas kasein. Kasein utvinns ur mjölkprodukter. Det är samma protein som återfinns i mjölk, ost och yoghurt. Även om det var populärt för några år sedan har kasein nu ersatts av vassle som är ett mycket mer avancerat protein.

Man har jämfört vassle och kasein i flera kliniska studier. Resultatet blev alltid det samma – vassleproteinet var alltid ett bättre alternativ [1]. Kanadensiska forskare upptäckte att efter tre månader med kosttillskott var vassleprotein sex gånger mer effektivt vid förbättring av träningsprestationer än kasein [1]. Gruppen som intog vassleprotein tappade också så mycket som 4,8 % kroppsfett och uppgav att de hade mycket mer ork. Du presterar helt enkelt mycket bättre både på gymmet och på spelplanen om du lägger till vassleproteinpulver i kosten.

Med rätt proteintyp får du dessutom hjälp att bygga muskler snabbare.

Fransk forskning visar att vassleprotein leder till hela 119 % större ökning i proteinsyntesen (facktermen för muskeltillväxt) än med billigt mjölkprotein som finns i de flesta proteinpulver [6]. Dessutom rapporterar europeiska forskare att vassleprotein hindrar det muskelnedbrytande hormonet kortisol helt [7]. Vassleprotein lämnar alltså magen snabbt och fortsätter in i blodflödet, så att det är redo att levereras till dina muskler som behöver protein.

Forskare från Australien har också bekräftat att vassleprotein är mycket bättre för muskeltillväxten än kasein [8]. Tretton försökspersoner fick antingen vassleisolat eller kasein när de deltog i ett styrketräningsprogram under tio veckor. Resultatet visade att det hundraprocentiga vassleisolatet var mer effektivt för ökning av muskelmassa. Försökspersonerna som använde vassle ökade sin muskelmassa med mer än 5 kilo medan de som använde kasein bara ökade den med 1 kilo. De som fick vassle blev också starkare även om båda proteinerna verkade hindra det typiska raset i plasmaglutaminnivåer som sker vid träning.

Produkter

Referenser

1. Lands, L.C., Grey, V.L., & Smountas, A.A. (1999). Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. Journal of Applied Physiology, 87, 1381–1385
2. Lemon, P.W.R. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sport Nutrition, 8, 426–447
3. Skov, A.R., Toubro, S., Ronn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International Journal of Obesity, 23, 528–536
4. Wolfe, R.R. (2000). Protein supplements and exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 72, 551S–557S
5. Lemon, P.W.R. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sport Nutrition, 8, 426–447
6. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., & Beaufrere, B. (1997). Slow and fast dietary proteins modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94, 14930–14935
7. Markus, C.R., Olivier, B., Panhuysen, G.E.M., Gugten, J.V.D., Alles, M.S., Tuiten, A., Westenberg, H.G.M., Fekkes, D., Koppeschaar, H.F., & de Haan, E.E.H.F. (2000). The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. American Journal of Clinical Nutrition, 71, 1536–1544
8. Cribb, P. J., Williams, A. D., Hayes, A., & Carey, ,. F. (2002) The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34, S1688